前言：體重輕不代表身材好，關鍵在於「身體組成」
在現代健康觀念中，我們已經逐漸擺脫「體重越輕越好」的迷思。許多人雖然體重計上的數字下降了，但體態看起來卻鬆垮無力，甚至出現「泡芙人」（Skinny Fat）的狀況，這通常是因為體脂過高而肌肉量不足所致。肌肉量不僅影響我們的外在線條與穿衣體態，更被視為人體的「第二心臟」與「代謝引擎」。足夠的肌肉能幫助燃燒更多熱量、保護關節、預防骨質疏鬆以及降低老年失能的風險。到底你的肌肉量多少才算正常？是否越多越好？本文將依據性別、年齡提供詳細的肌肉量標準表，並教你如何正確判讀身體數據。
什麼是肌肉量？為什麼我們只看「骨骼肌」？
在討論標準之前，必須先釐清「肌肉」的定義。人體的肌肉主要分為三種：
心肌： 構成心臟，負責泵血。
平滑肌： 存在於內臟（如胃、腸）和血管壁，負責維持器官運作。
骨骼肌： 連接骨骼，負責身體活動、姿勢維持與力量輸出。
當我們在談論健身、增肌或是體態雕塑時，指的通常是「骨骼肌」。大多數家用的體脂計或健身房的 InBody 測量儀，所關注的指標也是骨骼肌的含量。骨骼肌是可以透過運動訓練來增加的，也是影響基礎代謝率（BMR）的關鍵因素。
肌肉量多少才算正常？男女標準大不同
肌肉量的標準會因為性別、身高、年齡與種族而有顯著差異。一般來說，男性的肌肉量天生會高於女性，且隨著年齡增長，若無訓練習慣，肌肉流失速度會加快。以下綜合多家權威機構（如 Tanita、Nuli、World Gym 等）的數據，整理出參考標準。
1. 以「骨骼肌率」（骨骼肌佔體重百分比）判斷
這是最常見的判斷方式，適用於大多數體組成計的數據解讀。
評估項目
成年男性 (Male)
成年女性 (Female)
偏低 (需注意)
低於 33%
低於 25%
正常範圍
33% ～ 39%
25% ～ 30%
優良狀態
40% 以上
31% 以上
註：數據僅供參考，實際標準會依年齡、身高及測量儀器演算法略有不同。
2. 以「骨骼肌指數 SMI」判斷（肌少症檢測指標）
SMI（Skeletal Muscle Index）是醫學上常用來評估是否罹患「肌少症」（Sarcopenia）的指標。計算公式為：骨骼肌量 (kg) ÷ 身高平方 (m²)。
指標
男性標準
女性標準
正常範圍
≥ 7.0 kg/m²
≥ 5.7 kg/m²
肌少症風險
< 7.0 kg/m²
< 5.7 kg/m²
3. 以「骨骼肌絕對重量」判斷
若不看比例，單看身上背負的肌肉重量，一般體型與運動員的差異如下：
男性： 一般體型約 29～33 kg；有訓練習慣者通常在 35 kg 以上。
女性： 一般體型約 20～24 kg；有訓練習慣者通常在 26 kg 以上。
4. InBody 數據的 C、I、D 型態
如果你有去健身房測量 InBody，可以觀察體重、骨骼肌重、體脂肪重這三項數據的長條圖末端連線：
C 型（體重高、肌肉低、體脂高）： 常見於肥胖或缺乏運動者，需要「增肌減脂」。
I 型（三者均衡）： 身體組成標準，健康狀況良好。
D 型（體重適中、肌肉高、體脂低）： 理想的強健體態，代謝率高。
不用機器也能測？3 招居家自我評估肌肉量
如果家中沒有專業的體脂計，也可以透過日常生活的功能性測試，來評估自己的肌肉量是否過低。
1. 小腿圍指環測試（Yubi-wakka Test）
方法：坐在椅子上，雙腳著地。用雙手的拇指與食指圍成一個圈，嘗試圈住自己小腿最粗的地方。
圈不起來：肌肉量充足，罹患肌少症風險低。
剛好圈住：肌肉量尚可，需持續維持。
空隙很大：代表小腿肌肉萎縮，是肌少症的高風險群。
2. 握力測試
手部握力與全身肌肉量有高度相關。
觀察： 是否覺得轉開瓶蓋很吃力？毛巾擰不乾？提重物（如5公斤米袋）感到困難？
數據： 若有握力器，亞洲男性握力低於 26kg、女性低於 18kg，即可能肌肉量不足。
3. 行動能力測試
起立坐下： 觀察從椅子上站起來時，是否需要用手扶扶手或膝蓋借力？
走路速度： 過馬路時，是否常覺得綠燈秒數不夠用？（行走速度小於每秒 0.8 公尺視為肌肉功能表現不良）。
為什麼你需要更多肌肉？除了好看還有這些好處
肌肉量越多越好嗎？對於一般人而言，不需要追求到健美選手的程度，但維持在「優良」範圍對健康有極大幫助：
提升基礎代謝率 (BMR)： 肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的 10 倍以上。肌肉量高的人，連睡覺都在燃燒更多熱量，養成「易瘦體質」。
穩定血糖，預防糖尿病： 肌肉是儲存肝醣的倉庫，能協助調節血液中的葡萄糖，改善胰島素敏感度。
保護關節與骨骼： 強壯的肌肉能吸收衝擊力，減少關節磨損，並透過肌肉收縮刺激骨密度生成，預防骨質疏鬆。
提升免疫力與抗老化： 肌肉量與免疫系統功能相關，且能防止老年因跌倒而失能臥床。
如何科學化提升肌肉量？把握「吃、睡、練」三原則
過了 30 歲後，肌肉量每 10 年會下降 3%～5%。想要逆轉這個過程，必須採取主動策略：
1. 阻力訓練（練）
單純的有氧運動對增肌效果有限。
頻率： 每週至少 2～3 次。
項目： 重量訓練（啞鈴、器械）、徒手肌力（深蹲、伏地挺身、棒式）。
原則： 需有「漸進式負荷」，當身體適應某個強度後，需增加重量或次數刺激肌肉生長。
2. 足夠的蛋白質（吃）
蛋白質是肌肉修復與合成的原料。
攝取量： 建議每日攝取 體重(kg) × 1.2 ～ 1.6 公克 的蛋白質。例如 60 公斤的人，每天應攝取 72～96 克蛋白質。
來源： 雞胸肉、魚類、雞蛋、豆漿、豆腐、乳清蛋白。
3. 充足的睡眠（睡）
肌肉不是在運動時變大，而是在休息時修復成長。
建議： 每天睡眠 7～9 小時，避免過度訓練導致皮質醇升高而分解肌肉。
常見問題 FAQ
Q1: 體重很重就代表肌肉量很高嗎？
不一定。體重重可能是脂肪堆積造成的。必須看體脂率與骨骼肌重的比例。有些人看起來壯碩，但其實是「肌肉量正常但體脂過高」；有些人看起來瘦弱，卻可能肌肉量極低（肌少症），因此單看體重並不準確。
Q2: 女生練肌肉會不會變成金剛芭比？
非常困難。女性體內的睪固酮（促進肌肉生長的荷爾蒙）濃度只有男性的 1/15 左右。要練成健美選手般的巨大肌肉，需要極高強度的訓練與嚴格的飲食控制。一般女性進行肌力訓練，只會讓線條更緊實、體態更修長，而非變得魁梧。
Q3: 我年紀大了（60歲以上），還能增加肌肉量嗎？
絕對可以！雖然年長者合成肌肉的效率較年輕人低，但研究證實，透過適當的阻力訓練與蛋白質補充，高齡者依然能有效增加肌肉量與肌力，這也是預防跌倒與失能的最佳處方。建議長者從低強度、自身體重的動作開始。
Q4: 減肥時體重下降，怎麼知道是減到肌肉還是脂肪？
如果體重下降快，但感到體力變差、容易疲倦、掉髮、皮膚鬆弛，很有可能是減到了肌肉。建議定期測量 InBody 或體脂計，若體脂率沒降反升，或基礎代謝率大幅下降，就代表肌肉正在流失。
總結
肌肉量不僅是健美身材的指標，更是健康的存摺。瞭解肌肉量多少才算正常後，我們不應再單純為了體重數字焦慮。透過「骨骼肌率」與「SMI」來檢視自己是否處於健康範圍，若發現肌肉量不足（如小腿圍測試有空隙），應立即開始調整飲食與運動計畫。
記住，「存肌肉」永遠不嫌晚。無論你是想改善體態的上班族，還是想預防跌倒的銀髮族，透過規律的阻力訓練與充足的營養，都能為自己打造一副強韌、健康且充滿活力的身體。
資料來源
肌肉量標準表【減脂體態2】
每個人的肌肉量標準都不同！你知道自己要多少才健康嗎？
肌肉量怎麼看？肌肉量標準、自我評估方式與增肌技巧一次掌握！
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